SALUDABLESS

“Aquellos que piensan que no tienen tiempo para una alimentación saludable tarde o temprano encontrarán tiempo para la enfermedad”

Edward Stanley

Estas mujeres trataron su ansiedad y depresión con comida. Esto es lo que comieron.

La ciencia está de acuerdo en que la comida puede ser una herramienta poderosa para las personas que padecen depresión y ansiedad.

Cuando Jane Green tenía 14 años, estaba saliendo del escenario de una competencia de claqué cuando colapsó.

No podía sentir sus brazos, sus piernas o sus pies. Estaba llorando histéricamente y todo su cuerpo estaba caliente. Ella estaba jadeando por respirar. Se desmayó durante 10 minutos y cuando volvió en sí, su madre la estaba abrazando. Le tomó 30 minutos para que su frecuencia cardíaca se calmara lo suficiente como para poder respirar.

Green estaba teniendo un ataque de pánico , el primero, pero no el último. Sus padres la llevaron al médico, quien le diagnosticó ansiedad y depresión y le entregó una receta para un antidepresivo .

“He tenido buenos momentos, pero también he tenido puntos realmente bajos. A veces llegaba al punto en que ya no quería vivir ”, comparte Green con Healthline. Más visitas al médico también revelaron que tenía una tiroides irregular , lo que no ayudó con la ansiedad de Jane. Comenzó a ver a un terapeuta a los 20, lo que ayudó, pero solo hasta cierto punto.

A los 23 años, después de una visita particularmente difícil con su médico, quien le dijo que no se podía hacer nada con sus síntomas, Jane tuvo un colapso frente a su amiga Autumn Bates .

Bates era una nutricionista que había superado sus propios problemas de ansiedad al cambiar su dieta. Convenció a Jane de que cambiara su dieta para ver si la hacía sentir mejor.

Green ya tenía una dieta bastante saludable, pero la cena solía ser comida para llevar poco saludable. El azúcar era imprescindible a diario, con dulces durante el día y helados por la noche.

Bates le dio a Green algunas pautas nuevas: sin granos , sin lácteos , menos azúcar , más grasas saludables , cantidades medias de proteínas y, lo más importante, muchas verduras .

Green comenzó a beber café a prueba de balas por las mañanas, tomó nueces como bocadillo, se centró en salmón o hamburguesas caseras con verduras para la cena y saboreó el pequeño trozo de chocolate negro que permitió como postre.

“Durante los primeros tres días, pensé que iba a morir”, dice Green sobre el cambio.

Pero después de unos días, comenzó a notar que su nivel de energía se disparaba .

“No me estaba enfocando en lo que no podía comer, me estaba enfocando en lo bien que me sentía físicamente, lo que me hizo sentir mejor mental y emocionalmente”, agrega. “Dejé de tener los altibajos del azúcar. De hecho, ahora tengo evacuaciones intestinales, lo que tiene un gran impacto en mi estado de ánimo “.

¿En cuanto a esos ataques de ansiedad ? “No he tenido un ataque de ansiedad en meses”, dice Green. “Estoy completamente fuera de mis antidepresivos, que atribuyo en un 100 por ciento a mi dieta y cambios en mi estilo de vida”.

Los alimentos que ayudan y dañan tu salud mental

“Cambiar su nutrición puede ser una gran adición a la terapia tradicional , como la TCC y los medicamentos, [pero] tiene un costo mucho menor y puede ser una excelente manera de cuidarse a sí mismo”, dice Anika Knüppel , investigadora y estudiante de doctorado en la Universidad. College London y colaborador del programa europeo MooDFOOD , que se centra en prevenir la depresión a través de la comida.

Hay dos formas en que las intervenciones nutricionales pueden ayudar a la salud mental: aumentando los hábitos saludables y reduciendo los que no lo son. Para obtener el mejor resultado, debe hacer ambas cosas, dice Knüppel.

La investigación ha demostrado el mayor apoyo a dos dietas: la dieta mediterránea , que enfatiza las grasas más saludables, y la dieta DASH , que se enfoca en reducir el azúcar.

Pruebe: con la dieta mediterránea

  • Obtenga su dosis de almidón con cereales integrales y legumbres.
  • Llénate de muchas frutas y verduras.
  • Concéntrese en comer pescado graso, como salmón o atún blanco, en lugar de carne roja.
  • Agregue grasas saludables, como nueces crudas y aceite de oliva.
  • Disfrute de los dulces y el vino con moderación.
La dieta mediterránea se trata más de lo que está agregando: frutas y verduras frescas, legumbres ricas en proteínas, pescado graso y aceite de oliva (alto en omega-3 ).

Un estudio observó a 166 personas que estaban clínicamente deprimidas, algunas de las cuales estaban siendo tratadas con medicamentos. Los investigadores encontraron que después de 12 semanas de comer una dieta mediterránea modificada, los síntomas de los participantes mejoraron significativamente.

Un anterior estudio de 2011 encontraron que cuando los estudiantes de medicina aumentaron su ingesta de ácidos grasos omega-3, su ansiedad se redujo en un 20 por ciento (aunque sin cambios en la depresión), mientras que en 2016, investigadores españoles encontraron que las personas que seguían el estilo de vida mediterráneo más cercano tenían un 50 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que no siguieron la dieta.

Pruebe con la dieta DASH

  • Adopte los cereales integrales, las verduras y las frutas.
  • Obtenga proteínas del pollo, el pescado y las nueces.
  • Cambie a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
  • Limite los dulces, las bebidas azucaradas, las grasas saturadas y el alcohol.
 
 

Alternativamente, la dieta DASH se trata de lo que está sacando, es decir, azúcar.

UN Estudio 2017 que dirigió Knüppel analizó la ingesta de azúcar de más de 23.000 personas. Descubrieron que los hombres que consumían más azúcar, 67 gramos o más al día, que son 17 cucharaditas de azúcar (o poco menos de dos latas de Coca-Cola), tenían un 23 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión o ansiedad durante cinco años en comparación con los de el tercio inferior que ingirió menos de 40 gramos al día (10 cucharaditas).

Y una nueva investigación del Centro Médico de la Universidad Rush (que se presentará en la reunión anual de la Academia Estadounidense de Neurología ) informa que entre los adultos mayores, aquellos que siguieron de cerca la dieta DASH tenían menos probabilidades de desarrollar depresión durante seis años y medio. en comparación con los que siguieron una dieta occidental .

Sin azúcar para combatir la depresión y la ansiedad

El simple hecho de eliminar el azúcar ha cambiado la vida de Catherine Hayes, una madre australiana de 39 años que entraba y salía de los consultorios de asesoramiento sobre salud mental, y tomaba y dejaba antidepresivos durante la mayor parte de su vida.

“Mi estado de ánimo era de altibajos, en su mayoría deprimidos. Tenía la sensación de no ser lo suficientemente bueno y algunos días quería morir. Luego estaba la ansiedad hasta el punto de que no podía salir de mi casa sin enfermarme violentamente ”, explica Hayes.

No fue hasta que se dio cuenta de cuánto estaba afectando a su familia y de que quería mejorar para sus hijos que comenzó a buscar terapias alternativas . Hayes comenzó a hacer yoga y encontró el libro “Dejé el azúcar “.

En ese momento, Hayes estaba comiendo paquetes de galletas con café por la tarde y ansiaba el postre incluso antes de cenar.

“Mi nueva forma de comer consistía en muchas verduras y ensaladas, grasas saludables, proteínas de la carne, cambiar los aderezos dulces por aceite de oliva y jugo de limón y limitar las frutas a aquellas con bajo contenido de fructosa como los arándanos y las frambuesas”, dice.

Renunciar a los dulces no fue fácil. “En ese primer mes de dejar el azúcar, estaba cansado con dolores de cabeza y síntomas parecidos a los de la gripe”.

Pero en la marca del mes, todo cambió. “Mis niveles de energía aumentaron. Finalmente estaba durmiendo. Mi estado de ánimo no estaba tan deprimido. Estaba más feliz y la ansiedad y la depresión simplemente no parecían estar ahí ”, dice Hayes.

Ahora, dos años y medio después de dejar de consumir azúcar , ha podido dejar de tomar antidepresivos. “No es para todos, pero esto es lo que funcionó para mí”, dice.

Si está considerando dejar de tomar antidepresivos, trabaje con su médico para crear un horario de reducción. Nunca debe suspender los medicamentos antidepresivos por su cuenta.

 
 
La conexión entre la alimentación y la salud mental

Dado que no tenemos todas las respuestas, biológicamente, detrás de la ansiedad y la depresión, no hay una razón clara por la que cambiar su dieta pueda cambiar su estado de ánimo, dice Knüppel.

Pero sí sabemos algunas cosas: “Las vitaminas en el cuerpo ayudan al funcionamiento de las enzimas que permiten reacciones como la síntesis de serotonina , que juega un papel esencial en nuestra felicidad”, explica.

Mientras tanto, se ha encontrado que para disminuir una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que participa en el desarrollo de la depresión y la ansiedad.

También está surgiendo de esa  investigación  y sugiere  que nuestro intestino juega un papel importante en la salud mental.

“Los microorganismos de nuestro intestino pueden comunicarse con el cerebro y varios sistemas que podrían desempeñar un papel en la depresión y la ansiedad, y la composición de la microbiota intestinal está influenciada por la nutrición”, agrega Knüppel.

Michael Thase, MD , psiquiatra y director del Programa de Estado de Ánimo y Ansiedad de la Universidad de Pensilvania, dice que hay algunos otros factores en juego aquí.

“Cuando se trata la depresión con medicamentos, los ingredientes químicos ‘mágicos’ reales importan quizás un 15 por ciento. Es realmente el proceso de trabajar con un médico y encontrar la motivación para reconocer el problema y tomar medidas para solucionarlo lo que cuenta para la mayor parte de lo bueno ”, dice Thase.

“Puede obtener mucho de lo bueno en una intervención sin medicamentos que incluye dieta, ejercicio y hablar con alguien”, cree.

Realmente es cuando comienzas a cuidarte , lo que ciertamente cuenta como tomar el control de tu dieta, obtienes la remoralización, agrega Thase. “Tu ánimo se recupera y eso es un antidepresivo”.

Knüppel está de acuerdo: “La dieta es una excelente forma de autocuidado activo y amor propio, una clave en la terapia cognitivo-conductual (TCC) , que a menudo se usa para tratar la ansiedad y la depresión. Creo que verse a sí mismo como digno de cuidados personales y, por lo tanto, digno de ser alimentado con alimentos nutritivos es un gran paso “.

Por qué ciertos alimentos mejoran el estado de ánimo

  • Algunas enzimas que se encuentran en los alimentos aumentan los niveles de serotonina.
  • El azúcar es asociado  con depresión y ansiedad.
  • Ciencias emergentes,  muestra que la salud intestinal juega un papel en la ansiedad.
  • Comer alimentos saludables es una excelente manera de practicar el cuidado personal, importante en la TCC .
  • Tomar medidas activas para llevar una dieta nutritiva puede aumentar la motivación.
 
 
 
¿Deberías probarlo?

Ningún tratamiento es perfecto y ningún tratamiento funciona para todos, afirma Thase. Ambos expertos coinciden en que si tiene depresión o ansiedad, su primer paso debe ser obtener ayuda de un profesional de la salud mental .

Pero probar los cambios nutricionales en paralelo con los pasos que usted y su médico decidan puede potencialmente reforzar las mejoras.

Sin embargo, Thase dice que la dieta no es una solución milagrosa para la ansiedad y la depresión.

“Estoy totalmente a favor de ayudar a las personas a considerar su estado físico y su dieta como un plan integral para ayudar a recuperarse de la depresión, pero no contaría únicamente con eso”, dice Thase.

Para algunos, la intervención nutricional puede funcionar maravillosamente como tratamiento primario. Pero para otros, incluidas las personas con trastornos específicos como bipolar o esquizofrenia , el apegarse a una dieta específica debería usarse como complemento de otros tratamientos, como los medicamentos, explica.

Y aunque Thase no incorpora intervenciones nutricionales con sus pacientes, agrega que podría ver que esto se convierta en otra herramienta para que los psiquiatras o los profesionales de la salud mental la consideren en el futuro.

De hecho, hay un campo llamado psicología nutricional que está ganando fuerza.

“Hay un movimiento real hacia la atención plena y los enfoques holísticos en nuestra cultura en este momento, y en psiquiatría, hay un movimiento hacia la medicina personalizada, en el sentido de que nuestros pacientes son los capitanes de su propio barco y su propia planificación de tratamiento”, explica. .

A medida que las personas se interesen más en terapias alternativas como esta y continúen viendo resultados, es posible que en el futuro vea más médicos convencionales que escriban recetas para alimentos saludables.