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El placer de los banquetes debe medirse no por la abundancia de los manjares, sino por la reunión de los amigos y por su conversación. (Cicerón)

Los 13 principales alimentos con proteínas magras que debe comer

La proteína es una parte esencial de una dieta equilibrada, pero a veces va acompañada de más grasas y calorías de las que desea.

Afortunadamente, existe una variedad de fuentes de proteínas magras de origen animal y vegetal que lo ayudarán a cumplir con su cuota.

La ingesta diaria de referencia de proteínas (IDR) para un adulto que consume 2000 calorías al día es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse de comer mucho más que eso . Sus necesidades individuales de calorías y proteínas se basan en su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad.

Más allá de las funciones esenciales de la proteína en la construcción y mantenimiento de músculos y tejidos en su cuerpo y de ayudar a regular muchos procesos corporales, también promueve la saciedad (plenitud) y puede ayudar a controlar su peso.

Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras que debe considerar.

1. Pescado de carne blanca

La mayoría de los pescados de carne blanca son fuentes de proteínas súper magras y excelentes, que proporcionan menos de 3 gramos de grasa, alrededor de 20 a 25 gramos de proteína y 85 a 130 calorías por porción cocida simple de 100 gramos (3,5 onzas).

Ejemplos de pescado blanco muy magro son el bacalao, el eglefino, el abadejo, la platija, el fletán , la tilapia y el reloj anaranjado.

Por lo general, estos pescados blancos tienen sólo entre un 10 y un 25% de la cantidad de grasas omega-3 que los pescados con mayor contenido de grasas, calorías y carne oscura como el salmón coho o el salmón rojo. Por tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado.

Una forma conveniente de comprar filetes de pescado es en la sección de alimentos congelados de su supermercado. Si mueve los filetes de su congelador al refrigerador a primera hora de la mañana, estarán descongelados y listos para cocinar para la cena.

RESUMENLos pescados de carne blanca como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas que satisfacen el hambre con poca grasa y relativamente pocas calorías, lo que los convierte en un alimento apto para la dieta.

2. Yogur griego natural

Una porción de 170 gramos (6 onzas) de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, en comparación con solo 9 gramos en una porción de yogur normal.

Esto se debe a cómo se elabora el yogur griego. Se cuela para eliminar el suero líquido, dejando un producto más concentrado con más proteína que también es más espeso y cremoso.

Si está buscando la menor cantidad de calorías y grasas, opte por el yogur griego natural sin grasa, que tiene 100 calorías por porción de 170 gramos (6 onzas).

El yogur griego natural bajo en grasa, que tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por porción de 6 onzas, también es una buena opción. Al optar por el simple, omite los edulcorantes innecesarios y puede agregar su propia fruta.

RESUMENEl yogur griego natural sin grasa o bajo en grasa contiene alrededor del doble de proteína por porción que el yogur regular.

 
3. Frijoles, guisantes y lentejas

Los frijoles secos , los guisantes y las lentejas, también llamados legumbres, son un subgrupo de legumbres . Tienen un promedio de 8 gramos de proteína por 1/2 taza (100 gramos) de porción cocida y también son bajos en grasa y altos en fibra.

Tanto el alto contenido de fibra como de proteínas en las legumbres ayudan a que se llenen más. Además, la fibra puede reducir el colesterol en sangre si come legumbres con regularidad.

En una revisión de 26 estudios en 1.037 personas, comer un promedio de 2/3 taza (130 gramos) de legumbres cocidas al día durante al menos tres semanas resultó en 7 mg / dL de colesterol LDL “malo” más bajo, en comparación con las dietas de control, que equivalía a una reducción del 5% en LDL con el tiempo.

En particular, las legumbres son bajas en algunos aminoácidos esenciales, los componentes básicos de las proteínas en su cuerpo. Sin embargo, al comer otras fuentes de proteínas vegetales en el transcurso de un día, como granos integrales o nueces, llenará esos vacíos.

RESUMENLos frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteína magra. También son ricos en fibra y pueden ayudar a reducir el colesterol si los consume con regularidad.

 
4. Aves de corral sin piel y de carne blanca

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo o pavo cocida tiene alrededor de 30 gramos de proteína.

Evite los cortes de carne oscura como muslos y muslos para obtener la carne más magra. La carne blanca incluye las pechugas, los solomillos de pechuga (tiernos) y las alas.

Además, no coma la piel: 3,5 onzas (100 gramos) de pechuga de pollo asada con piel tiene 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechuga de pollo asada sin piel tiene 165 calorías y 3,5 gramos de grasa.

Puede quitar la piel antes o después de cocinar, ya que el ahorro de grasa sigue siendo prácticamente el mismo de cualquier manera. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel intacta están más húmedas.

RESUMENEl pollo y el pavo de carne blanca, especialmente la pechuga, son ricos en proteínas y bajos en grasas si se les quita la piel antes o después de cocinarlos.

 
5. Queso cottage bajo en grasa

El requesón es un alimento alto en proteínas y sin complicaciones.

Una porción de 1/2 taza (4 onzas o 113 gramos) de requesón bajo en grasa (2% de grasa láctea) tiene 97 calorías, 2.5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína.

Las últimas tendencias en el requesón incluyen envases de una sola porción, opciones aromatizadas y la adición de cultivos probióticos vivos y activos .

Además de la proteína, obtienes alrededor del 10-15% de la IDR de calcio en 1/2 taza de requesón. Algunos científicos de alimentos sugirieron recientemente que los fabricantes deberían agregar vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esto no es una práctica común en la actualidad.

Si hay un inconveniente del requesón, es que 1/2 taza tiene alrededor del 15-20% del límite diario de sodio (sal). Si está observando su consumo de sal, un estudio sugiere que enjuagar el requesón durante tres minutos podría reducir su sodio en aproximadamente un 60%.

RESUMENEl requesón bajo en grasa es una excelente fuente de proteínas y se vuelve aún más conveniente con la mayor disponibilidad de envases individuales. También es una buena fuente de calcio.

6. Tofu ligero

El tofu es una opción proteica especialmente viable si evita los alimentos de origen animal . Una porción de 85 gramos (3 onzas) de tofu ligero tiene 45 calorías, 1,5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluidas cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales .

El tofu viene en diferentes texturas, que puede elegir según cómo planee usarlo. Por ejemplo, use tofu firme o extra firme en lugar de carne que hornearía, asaría o saltearía, pero tofu suave o sedoso en sopas o postres cremosos.

Muchas recetas y consejos saludables de tofu están disponibles en línea, como en la Soyfoods Association of America.

Tenga en cuenta que aproximadamente el 95% de la soja producida en los EE. UU. Es genéticamente modificada (GM). Si prefiere evitar los alimentos transgénicos, puede comprar tofu orgánico, ya que los alimentos orgánicos no se pueden modificar genéticamente.

RESUMEN El tofu ligero es una buena fuente de proteína vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales y es muy versátil en recetas

7. Carne magra de res

Los cortes magros de carne de res son aquellos con menos de 10 gramos de grasa total y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos).

Si está comprando carne fresca que no tiene una etiqueta nutricional, ciertas palabras le indican que la carne es magra. Estos incluyen “lomo” y “redondo”. Por ejemplo, los filetes de solomillo y solomillo, así como el ojo de asado redondo y el filete redondo son todos magros.

El filete de falda y la mitad plana de la pechuga (la mitad más magra de toda la pechuga) también son magros.

Cuando se trata de carne molida, opta por un 95% magra. Una hamburguesa cocida de 3.5 onzas (100 gramos) hecha con esta carne molida magra tiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluidos 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína.

Además, una porción de carne de res magra es una excelente fuente de varias vitaminas B, zinc y selenio.

RESUMEN La carne magra se indica generalmente con las palabras “lomo” o “redondo”. Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.

8. Mantequilla de maní en polvo

El aceite natural de la mantequilla de maní es saludable para el corazón, pero contiene muchas calorías. Solo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular tienen aproximadamente 190 calorías y 16 gramos de grasa, junto con 8 gramos de proteína.

Una opción más reducida es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar . La mayor parte de su grasa se extrae durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas tiene solo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa, pero 5 gramos de proteína.

Para usar el polvo como la mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que alcance una consistencia similar a la mantequilla de maní normal. Tenga en cuenta que no quedará tan cremoso.

La mantequilla de maní en polvo reconstituida funciona especialmente bien para mojar manzanas, plátanos o incluso chocolate amargo, como regalo. Alternativamente, agregue el polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y muffins.

RESUMEN La mantequilla de maní en polvo es una fuente de proteína conveniente que tiene solo una fracción de las calorías y grasas de la mantequilla de maní regular.

9. Leche descremada

Ya sea que la beba, cocine con ella o la agregue a los cereales, la leche baja en grasa es una forma fácil de obtener proteínas.

Una porción de 240 ml (8 onzas) de leche baja en grasa con 1% de grasa láctea tiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En comparación, una porción de leche entera con 3.25% de grasa láctea tiene la misma cantidad de proteína pero 150 calorías y 8 gramos de grasa.

Claramente, optar por la leche baja en grasa le ahorrará calorías y grasa. Sin embargo, algunos estudios recientes sugieren que beber leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensó una vez.

Sin embargo, no todas las investigaciones sobre la leche entera son optimistas. Por ejemplo, los estudios observacionales han vinculado la ingesta frecuente de leche entera, pero no la leche descremada o baja en grasa, con un mayor riesgo de cáncer de próstata.

Si bien los científicos continúan investigando en esta área, la mayoría de los expertos aún recomiendan beber leche descremada o baja en grasa, en lugar de leche entera.

RESUMEN La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas y puede ahorrarle una cantidad significativa de grasa y calorías en comparación con la leche entera, especialmente si la consume con frecuencia.

 
10. Lomo de cerdo

Hay un puñado de cortes de cerdo que cumplen con la definición de magro del USDA, lo que significa menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos).

Las palabras clave que indican carne de cerdo magra son “lomo” y “chuleta”. Por lo tanto, los cortes magros incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo (lomo) y lomo de cerdo o solomillo asado.

El lomo de cerdo, el corte más magro, tiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3.5 gramos de grasa por porción cocida de 3.5 onzas (100 gramos).

Antes de cocinar carne de cerdo, corte la grasa de los bordes y use métodos de cocción bajos en grasa , como asar a la parrilla o asar a la parrilla, para ahorrar grasa y calorías.

Al igual que la carne de res magra, la carne de cerdo magra también es una excelente fuente de varias vitaminas B y selenio y una buena fuente de zinc.

RESUMEN Puede encontrar carne de cerdo magra buscando las palabras “lomo” o “chuleta”. Aun así, asegúrese de eliminar el exceso de grasa en la carne para evitar grasas y calorías innecesarias. Además, la carne de cerdo es rica en vitaminas B, selenio y zinc.

11. Camarones congelados

Si está buscando mucha proteína por pocas calorías, los camarones congelados y sin empanizar son una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) tiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa.

Aunque la misma porción también tiene 195 mg de colesterol, los científicos han descubierto que consumir colesterol como parte de una dieta saludable generalmente tiene poco impacto en la salud del corazón.

Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega a los camarones durante el procesamiento puede ser motivo de preocupación para algunas personas. Según datos del USDA, el sodio en algunas marcas de camarones cocidos simples a veces supera los 900 mg por porción.

La mayor parte de este sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el conservante bisulfito de sodio.

Algunos camarones congelados contienen solo sodio natural de alrededor de 120 a 220 mg por porción de 3.5 onzas (100 gramos).

RESUMEN Los camarones congelados sin empanar son un alimento conveniente, bajo en grasas y rico en proteínas. Lea las etiquetas de información nutricional cuando compre para evitar marcas con altos niveles de sodio.

12. claras de huevo

Puede comer huevos enteros (con colesterol y todo ) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si está buscando algo un poco más ligero, simplemente use las claras.

La clara de un huevo grande tiene 16 calorías, que es menos de una cuarta parte de las calorías de un huevo entero. Además, una clara de huevo contiene menos de 0,5 gramos de grasa pero 3 gramos de proteína, que es aproximadamente la mitad de la proteína de un huevo entero.

Pruebe una tortilla de clara de huevo o panecillos de clara de huevo hechos con espinacas tiernas y cebollino o pimientos y cebollas picados. Alternativamente, revuelva claras de huevo con verduras para hacer un relleno o cobertura para envolturas, tostadas o tostadas.

También puede comprar claras de huevo en polvo y polvos de proteína de clara de huevo con un mínimo o sin aditivos. Estos productos están pasteurizados, por lo que no es necesario cocinarlos para garantizar la seguridad alimentaria.

Mezcle claras de huevo en polvo con agua y utilícelas como claras de huevo frescas. También puede agregar claras de huevo en polvo a batidos, batidos o barras de proteínas caseras.

RESUMEN La mitad de la proteína de los huevos proviene de las claras, pero contienen solo pequeñas cantidades de grasa y menos de una cuarta parte de las calorías de los huevos enteros.

13. Bisonte

Ya sea que lo llame bisonte o búfalo, es una fuente de proteína magra y saludable que puede tener una ventaja sobre la carne de res criada convencionalmente.

Primero, el bisonte es más magro que la carne de res. Cuando los científicos compararon el solomillo y el chuck asado de ganado alimentado con granos (carne) con el bisonte, los mismos cortes de carne tenían más del doble de grasa que la carne de bisonte .

Además, es más probable que el bisonte sea alimentado con pasto en lugar de criado en un corral de engorde como el ganado, que se alimenta principalmente con granos.

Eso le da al bisonte un perfil de grasa más saludable, que incluye de 3 a 4 veces más grasas omega-3 antiinflamatorias , particularmente ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación preliminar sugiere que el consumo de bisontes puede producir beneficios para la salud.

Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (solomillo y asado) seis veces por semana durante siete semanas, la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación, aumentó en un 72% en la dieta rica en carne. Sin embargo, la PCR aumentó solo ligeramente con la dieta rica en bisontes.

Eso no quiere decir que debas comer tanta carne roja de ningún tipo, pero sí sugiere que el bisonte es una carne beneficiosa para incluir como parte de una dieta saludable.

RESUMEN El bisonte es más magro que la carne de res y tiene un perfil de grasa más saludable y menos inflamatorio.

La línea de fondo

Las fuentes de proteínas magras de origen animal y vegetal son abundantes. Es por eso que no tiene que exceder sus límites diarios de grasas o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.

El pescado de carne blanca y la carne de ave sin piel se encuentran entre las proteínas animales más magras. Sin embargo, también puede encontrar carne roja magra si busca las palabras “lomo” y “redondo”.

Muchos productos lácteos son bajos en grasa y buenas fuentes de proteínas, como el requesón bajo en grasa, el yogur (especialmente el yogur griego) y la leche.

Las proteínas vegetales como los frijoles, el tofu ligero y la mantequilla de maní en polvo también ofrecen grandes cantidades de proteína.

Eche un vistazo en su cocina, ¡lo más probable es que ya tenga algunas proteínas magras a mano!