SALUDABLESS

“Comer es una necesidad, pero comer de forma inteligente es un arte”

Francisco VI

La guía completa para principiantes de la dieta DASH

La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y ese número está aumentando.

De hecho, el número de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un problema de salud grave, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular. 

Dado que se cree que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta, los científicos y los legisladores han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla. 

Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las personas.

¿Qué es la dieta DASH?

Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, es una dieta recomendada para personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

La dieta DASH se centra en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.

La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en personas que seguían una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos.

Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras mientras contiene algunas fuentes de proteínas magras como pollo, pescado y frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.

Los científicos creen que una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce la ingesta de sal.

El programa regular de dieta DASH recomienda no más de 1 cucharadita (2,300 mg) de sodio por día, lo que está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.

La versión baja en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

RESUMEN

La dieta DASH fue diseñada para reducir la presión arterial alta. Si bien es rico en frutas, verduras y proteínas magras, restringe las carnes rojas, la sal, los azúcares agregados y la grasa.

 
Beneficios potenciales

Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.

Sin embargo, no debe esperar que DASH le ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para reducir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.

La dieta afecta su cuerpo de varias maneras.

Reduce la presión arterial

La presión arterial es una medida de la fuerza que se ejerce sobre los vasos sanguíneos y los órganos cuando la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:

  • Presión sistólica: la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
  • Presión diastólica: la presión en los vasos sanguíneos entre latidos, cuando el corazón está en reposo.

La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así: 120/80.

Se considera que las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 tienen presión arterial alta.

Curiosamente, la dieta DASH reduce la presión arterial tanto en personas sanas como en personas con presión arterial alta.

En estudios, las personas que siguieron la dieta DASH aún experimentaron una presión arterial más baja incluso si no perdieron peso ni restringieron la ingesta de sal.

Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones de la presión arterial se observaron en las personas con el menor consumo de sal.

Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg.

En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg. 

Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir la ingesta de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta.

Tenga en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca. 

Puede ayudar a perder peso

Es probable que experimente una presión arterial más baja con la dieta DASH, pierda peso o no.

Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan recomendado que baje de peso .

Esto se debe a que cuanto más pesa, es probable que su presión arterial sea más alta.

Además, se ha demostrado que perder peso reduce la presión arterial.

Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH.

Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit de calorías controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que gastaban.

Dado que la dieta DASH elimina una gran cantidad de alimentos azucarados y ricos en grasas, las personas pueden encontrar que automáticamente reducen su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su ingesta.

De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, deberá seguir una dieta reducida en calorías.

Otros posibles beneficios para la salud

DASH también puede afectar otras áreas de la salud. La dieta:

  • Disminuye el riesgo de cáncer: una revisión reciente indicó que las personas que siguen la dieta DASH tenían un riesgo menor de algunos tipos de cáncer , incluidos el colorrectal y el cáncer de mama.
  • Reduce el riesgo de síndrome metabólico: algunos estudios señalan que la dieta DASH reduce el riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81%.
  • Reduce el riesgo de diabetes: la dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios demuestran que también puede mejorar la resistencia a la insulina.
  • Disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca: en una revisión reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un 20% menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29% menos de riesgo de accidente cerebrovascular.

Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta . En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad.

RESUMEN

DASH reduce la presión arterial, especialmente si tiene niveles elevados, y puede ayudar a perder peso. Podría reducir su riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, síndrome metabólico y algunos cánceres.

¿Funciona para todo el mundo?

Si bien los estudios sobre la dieta DASH determinaron que las mayores reducciones en la presión arterial ocurrieron en aquellos con la menor ingesta de sal, los beneficios de la restricción de sal para la salud y la vida útil no son claros.

Para las personas con presión arterial alta, reducir la ingesta de sal afecta significativamente la presión arterial. Sin embargo, en personas con presión arterial normal, los efectos de reducir la ingesta de sal son mucho menores.

La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal ejerce una mayor influencia en su presión arterial, podría explicar en parte esto.

RESUMEN

Si su ingesta de sal es alta, reducirla puede ofrecer importantes beneficios para la salud. La restricción total de sal, como se recomienda en la dieta DASH, solo puede ser beneficiosa para las personas que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.

 
Restringir demasiada sal no es bueno para usted

Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.

La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas no coman más de 3/4 de cucharadita (1,500 mg) de sodio por día.

Sin embargo, no está claro si hay algún beneficio al reducir la ingesta de sal tan baja, incluso en personas con presión arterial alta.

De hecho, una revisión reciente no encontró ningún vínculo entre la ingesta de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar de que la reducción de la ingesta de sal provocó una reducción moderada de la presión arterial.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas ingieren demasiada sal, reducir su consumo de sal de cantidades muy altas de 2 a 2,5 cucharaditas (10 a 12 gramos) al día a 1 a 1,25 cucharaditas (5 a 6 gramos) al día puede ser beneficioso.

Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados ​​en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.

RESUMEN

Aunque reducir la ingesta de sal de los alimentos procesados ​​es beneficioso para la mayoría de las personas, comer muy poca sal también puede ser perjudicial.

 
Qué comer en la dieta

La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.

En cambio, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.

La cantidad de porciones que puede comer depende de la cantidad de calorías que consume. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2000 calorías.

Granos integrales: 6 a 8 porciones al día

Algunos ejemplos de cereales integrales son los panes integrales o integrales, los cereales integrales para el desayuno, el arroz integral, el bulgur, la quinua y la avena.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 rebanada de pan integral
  • 28 gramos (1 onza) de cereal integral seco
  • 1/2 taza (95 gramos) de arroz, pasta o cereal cocidos

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 taza (aproximadamente 30 gramos) de vegetales de hojas verdes crudos como la espinaca o la col rizada
  • 1/2 taza (aproximadamente 45 gramos) de verduras en rodajas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Si sigue el enfoque DASH, comerá mucha fruta. Ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, melocotones, bayas y frutas tropicales como piña y mango.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 manzana mediana
  • 1/4 taza (50 gramos) de orejones
  • 1/2 taza (30 gramos) de duraznos frescos, congelados o enlatados

Productos lácteos: 2 a 3 porciones al día

Los productos lácteos de la dieta DASH deben ser bajos en grasas. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 taza (240 ml) de leche descremada
  • 1 taza (285 gramos) de yogur descremado
  • 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa

Pollo, carne y pescado magros: 6 o menos porciones por día

Elija cortes de carne magra y trate de comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, no más de una o dos veces por semana.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 28 gramos (1 onza) de carne, pollo o pescado cocidos
  • 1 huevo

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones por semana

Estos incluyen almendras, maní, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes partidos.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1/3 taza (50 gramos) de nueces
  • 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de nueces
  • 2 cucharadas (16 gramos) de semillas
  • 1/2 taza (40 gramos) de legumbres cocidas

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La dieta DASH recomienda los aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasa y aderezo ligero para ensaladas.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina blanda
  • 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
  • 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa
  • 2 cucharadas (30 ml) de aderezo para ensaladas

Dulces y azúcares añadidos: 5 o menos porciones por semana

Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite la ingesta de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.

Los ejemplos de una porción incluyen:

  • 1 cucharada (12,5 gramos) de azúcar
  • 1 cucharada (20 gramos) de gelatina o mermelada
  • 1 taza (240 ml) de limonada

RESUMEN

La dieta DASH no incluye alimentos específicos para comer. En cambio, es un patrón dietético centrado en porciones de grupos de alimentos.

Menú de muestra para una semana

Aquí hay un ejemplo de un plan de alimentación de una semana, basado en 2,000 calorías por día, para la dieta DASH regular:

lunes

  • Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
  • Merienda: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
  • Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa hecho con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1.5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún enlatado.
  • Merienda: 1 plátano mediano .
  • Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Servido con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

martes

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina, 1 cucharada (20 gramos) de mermelada o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural y 1 manzana mediana.
  • Merienda: 1 plátano mediano.
  • Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
  • Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
  • Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1,5 tazas (225 gramos) de verduras hervidas.

miércoles

  • Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
  • Merienda: 1 naranja mediana.
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de gramos) de tomates cherry.
  • Merienda: 4 galletas integrales con 1,5 onzas (45 gramos) de requesón y 1/2 taza (75 gramos) de piña enlatada.
  • Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de papas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli .

jueves

  • Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas . 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
  • Merienda: 1 plátano mediano.
  • Almuerzo: Ensalada hecha con 4.5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo graso.
  • Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa .
  • Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de vegetales mixtos y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.

viernes

  • Desayuno: 2 huevos duros, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan tostado integral, más 1/2 taza ( 120 ml) de zumo de naranja natural.
  • Merienda: 1 manzana mediana.
  • Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado integral, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de verduras para ensalada y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
  • Merienda: 1 taza de ensalada de frutas.
  • Cena: espaguetis y albóndigas hechos con 1 taza (190 gramos) de espagueti y 4 onzas (115 gramos) de pavo picado. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes a un lado.

sábado

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de maní , 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
  • Merienda: 1 manzana mediana.
  • Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (150 gramos) de verduras asadas y 1 taza (190 gramos) de cuscús .
  • Merienda: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
  • Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo y 1 taza (150 gramos) de ratatouille con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1.5 onzas (45 gramos) de -Queso graso.
  • Postre: Budín de chocolate bajo en grasa.

domingo

  • Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
  • Merienda: 1 pera mediana.
  • Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada (4 gramos) de semillas y 4 galletas integrales.
  • Merienda: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
  • Cena: 3 onzas de rosbif con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes .

RESUMEN

En la dieta DASH, puede comer una variedad de comidas deliciosas y saludables que contienen muchas verduras junto con varias frutas y buenas fuentes de proteínas.

 
Cómo hacer que su dieta sea más parecida a la de DASH

Debido a que no hay alimentos establecidos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas de DASH haciendo lo siguiente:

  • Come más frutas y verduras.
  • Cambie los cereales refinados por cereales integrales.
  • Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
  • Elija fuentes de proteínas magras como pescado , pollo y frijoles.
  • Cocine con aceites vegetales.
  • Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como refrescos y dulces.
  • Limite la ingesta de alimentos con alto contenido de grasas saturadas como carnes grasas, productos lácteos enteros y aceites como el aceite de coco y de palma .

Aparte de las porciones medidas de jugo de fruta fresca, esta dieta recomienda que se ciña a bebidas bajas en calorías como agua, té y café.

RESUMEN

Es posible alinear su dieta actual con la dieta DASH. Simplemente coma más frutas y verduras, elija productos con bajo contenido de grasa y proteínas magras y limite la ingesta de alimentos procesados, ricos en grasas y azucarados.

Preguntas frecuentes

Si está pensando en probar DASH para reducir su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.

Las preguntas más frecuentes se tratan a continuación.

¿Puedo beber café con la dieta DASH?

La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café . Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.

Es bien sabido que la cafeína puede provocar un aumento a corto plazo de la presión arterial.

Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta.

Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de hipertensión arterial o enfermedad cardíaca, a pesar de que provocó un aumento a corto plazo (1 a 3 horas) de la presión arterial.

Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, se consideran seguras de 3 a 4 tazas de café al día.

Tenga en cuenta que el ligero aumento de la presión arterial (5–10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente deban tener más cuidado con el consumo de café.

¿Necesito hacer ejercicio con la dieta DASH?

La dieta DASH es incluso más eficaz para reducir la presión arterial cuando se combina con actividad física.

Dados los beneficios independientes del ejercicio sobre la salud, esto no es sorprendente.

Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute; de ​​esta manera, será más probable que continúe así.

Los ejemplos de actividad moderada incluyen:

  • Caminata rápida (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
  • Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
  • Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
  • Vueltas de natación (20 minutos)
  • Tareas domésticas (60 minutos)

¿Puedo beber alcohol en la dieta DASH?

Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial.

De hecho, beber regularmente más de 3 bebidas al día se ha relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas.

En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales: 2 bebidas o menos por día para los hombres y 1 o menos para las mujeres.

RESUMEN

Puede beber café y alcohol con moderación en la dieta DASH. Combinar la dieta DASH con ejercicio puede hacerla aún más efectiva.

La línea de fondo

La dieta DASH puede ser una forma fácil y eficaz de reducir la presión arterial.

Sin embargo, tenga en cuenta que reducir la ingesta diaria de sal a 3/4 de cucharadita (1,500 mg) o menos no se ha relacionado con ningún beneficio importante para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, a pesar de que puede reducir la presión arterial.

Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta estándar baja en grasas, que grandes ensayos controlados no han demostrado que reduzca el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Las personas sanas pueden tener pocas razones para seguir esta dieta. Sin embargo, si tiene presión arterial alta o cree que puede ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para usted.