Calculadora de calorías

 
Esta calculadora es solo para fines informativos, debe consultar a un proveedor de atención médica antes de tomar cualquier decisión de salud. La calculadora se basa en Mifflin-St. Ecuación de Jeor, una fórmula que ha demostrado ser una forma precisa de estimar las necesidades calóricas en numerosos estudios .
¿Cuántas calorías debes comer en promedio?

La mujer promedio necesita comer alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso y 1,500 calorías por día para perder una libra de peso por semana. Mientras tanto, el hombre promedio necesita 2500 calorías para mantenerse y 2000 para perder una libra de peso por semana.

Sin embargo, esto depende de numerosos factores. Estos incluyen edad, altura, peso actual, niveles de actividad, salud metabólica y varios otros.

 
¿Qué son las calorías?

Una caloría es una unidad que mide la energía. Las calorías se utilizan generalmente para medir el contenido energético de alimentos y bebidas. Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo quema cada día.

 
Cómo reducir la ingesta de calorías sin pasar hambre

Las calorías son simplemente una medida de energía.

Es un hecho conocido que para ganar peso, es necesario que entren más calorías en su cuerpo que las que lo abandonan.

Por el contrario, usted pierde peso si más calorías salen de su cuerpo de las que ingresan.

Dicho esto, reducir las calorías sin tener en cuenta los alimentos que consume no suele ser una forma sostenible de perder peso.

Aunque funciona para algunas personas, la mayoría terminan con hambre y finalmente abandonan su dieta.

Por esta razón, es muy recomendable realizar algunos otros cambios permanentes para ayudarlo a mantener un déficit de calorías a largo plazo, sin sentirse muerto de hambre.

A continuación, presentamos cinco cambios en la dieta y el estilo de vida basados ​​en evidencia que han demostrado ayudar a las personas a perder peso.

1. Come más proteínas

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.

Agregar proteínas a su dieta es la forma más sencilla, eficaz y deliciosa de perder peso con un mínimo esfuerzo.

Los estudios demuestran que las proteínas aumentan la tasa metabólica y ayudan a frenar el apetito..

Debido a que las proteínas requieren energía para metabolizarse, una dieta alta en proteínas puede aumentar las calorías quemadas en 80-100 calorías por día.

La proteína también es, con mucho, el nutriente más abundante. Un estudio mostró que las personas que consumían el 30% de las calorías de las proteínas automáticamente consumían 441 calorías menos por día.

En otras palabras, puede aumentar fácilmente las calorías consumidas y reducirlas simplemente agregando proteínas a su dieta.

Las proteínas también pueden ayudar a combatir los antojos , que son el peor enemigo de una persona que hace dieta.

En un estudio, consumir el 25% de las calorías diarias de proteínas redujo los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% y redujo el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche en un 50%.

Si desea perder peso de manera sostenible y con un mínimo esfuerzo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas .

No solo lo ayudará a perder peso, sino que también evitará ⁠— o al menos reducirá significativamente ⁠— la recuperación de peso.

RESUMEN

Aumentar la ingesta de proteínas puede estimular el metabolismo, combatir los antojos y reducir significativamente el apetito. Esto puede provocar una pérdida de peso automática.

2. Evite los refrescos azucarados y los jugos de frutas.

Otro cambio relativamente fácil que puede hacer es eliminar las calorías del azúcar líquido de su dieta.

Esto incluye refrescos, jugos de frutas , leche con chocolate y otras bebidas con azúcar agregada.

Estos productos se encuentran entre los aspectos que más engordan de la dieta moderna, ya que su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas.

Por esta razón, beber refrescos azucarados no hace que su cerebro lo compense automáticamente al hacer que coma cantidades más pequeñas de otras cosas.

Los estudios han demostrado que las bebidas azucaradas están fuertemente relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, y un estudio en niños mostró un 60% más de riesgo por cada porción diaria de una bebida azucarada.

Por supuesto, los efectos nocivos del azúcar van más allá del aumento de peso. Puede tener efectos desastrosos en la salud metabólica y aumentar el riesgo de muchas enfermedades.

Aunque están bien pequeñas cantidades de azúcares naturales de alimentos como la fruta , grandes cantidades de azúcar agregada y bebidas azucaradas pueden dañar su salud de varias maneras.

No existe una necesidad fisiológica de estas bebidas y los beneficios a largo plazo de evitarlas pueden ser enormes.

RESUMEN

Es importante evitar los refrescos azucarados y los jugos de frutas, ya que el azúcar líquido es el aspecto que más engorda en la dieta occidental.

3. Bebe más agua

Un truco muy simple para aumentar la pérdida de peso es beber más agua .

Hacerlo puede aumentar la cantidad de calorías que quema hasta por 90 minutos.

Beber alrededor de 8 vasos (equivalentes a 68 onzas o 2 litros) de agua por día puede hacer que queme alrededor de 96 calorías más.

Sin embargo, el momento en que bebe agua puede ser aún más importante, ya que tomarla antes de las comidas puede ayudar a reducir el hambre y hacer que automáticamente coma menos calorías.

En un estudio de 12 semanas, beber 17 onzas (0,5 litros) de agua media hora antes de las comidas hizo que las personas perdieran un 44% más de peso.

Cuando se combina con una dieta saludable, beber más agua (especialmente antes de las comidas) parece ser útil si necesita perder peso.

Las bebidas con cafeína, como el café y el té verde , también son excelentes. Su contenido de cafeína puede estimular un poco el metabolismo, al menos a corto plazo.

RESUMEN

Los estudios han demostrado que el agua potable puede estimular el metabolismo. Beberlo media hora antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos calorías.

4. Hacer ejercicio y levantar pesas

Cuando consume menos calorías, su cuerpo lo compensa ahorrando energía, lo que lo hace quemar menos.

Es por eso que la restricción de calorías a largo plazo puede reducir significativamente el metabolismo.

Además, puede provocar la pérdida de masa muscular. El músculo es metabólicamente activo, por lo que esto puede reducir aún más el metabolismo.

La única estrategia probada para prevenir este efecto es ejercitar los músculos levantando pesas.

Se ha demostrado repetidamente que esto previene la pérdida de masa muscular y evita que su metabolismo se ralentice durante la restricción calórica a largo plazo.

Por supuesto, si está tratando de perder peso, no solo desea perder grasa, también debe asegurarse de cuidar sus músculos.

Si no puede ir a un gimnasio, considere hacer ejercicios de peso corporal , como flexiones, sentadillas y abdominales, en casa.

Hacer algo de cardio, como caminar, nadar o trotar, también puede ser importante, no necesariamente para bajar de peso, sino para una salud y un bienestar general óptimos.

Además, el ejercicio tiene una variedad de otros beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como longevidad, menor riesgo de enfermedades, más energía y sentirse mejor cada día.

RESUMEN

Levantar pesas es importante, ya que reduce la pérdida de masa muscular y evita que su tasa metabólica disminuya.

5. Reduzca su consumo de carbohidratos

Reducir los carbohidratos es una forma muy efectiva de perder peso, ya que reduce el apetito y hace que comas menos calorías automáticamente.

Los estudios han demostrado que comer una dieta baja en carbohidratos hasta la saciedad puede hacerle perder entre dos y tres veces más peso que una dieta baja en grasas y restringida en calorías.

No solo eso, las dietas bajas en carbohidratos también tienen muchos otros beneficios para la salud, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico.

Pero no tienes que consumir menos carbohidratos . Simplemente asegúrese de comer fuentes de carbohidratos de calidad y ricas en fibra, centrándose en alimentos integrales de un solo ingrediente.

Si se limita a los alimentos integrales, la composición exacta de su dieta se vuelve menos importante.

RESUMEN

Reducir los carbohidratos puede ayudar a perder peso al reducir el apetito y hacer que coma menos calorías.

 
 
Los mejores contadores de calorías online

Muchos sitios web y aplicaciones pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta de calorías.

Es muy recomendable usar un contador de calorías durante al menos unos días para ver cuántas calorías, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra , vitaminas y minerales está comiendo realmente.

Ver números como este a menudo puede ser revelador.

La línea de fondo

La cantidad de calorías que necesita por día depende de si desea mantener, perder o aumentar de peso , así como de varios otros factores, como su sexo, edad, altura, peso actual, niveles de actividad y salud metabólica.

Reducir calorías no tiene por qué significar pasar hambre. Unos pocos cambios sencillos en la dieta y el estilo de vida, como hacer ejercicio, hidratarse adecuadamente y aumentar las proteínas y reducir la ingesta de carbohidratos, pueden ayudarlo a perder peso y sentirse satisfecho.